Como todos los músculos, tu corazón ha de ser entrenado para mantener su fuerza y condicionamiento. Bien sea con una carrera rápida por la mañana, media hora de bicicleta estática o un paseo tranquilo por el vecindario con el perro de la familia, unos minutos de ejercicio cardiovascular cada día pueden ser de gran ayuda para la salud cardiovascular en general.
Tener un corazón fuerte estimula tu sistema cardiovascular, ayuda a tu organismo a emplear el oxígeno de manera más eficaz, disminuye el riesgo de padecer una cardiopatía e incluso hace que tu corazón se repare mejor cuando está dañado. Hay cuatro componentes básicos que trabajar: la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la resistencia muscular y la flexibilidad. La resistencia cardiovascular es esencial porque está vinculada directamente con la eficacia con la que mejoras los otros elementos físicos.
Sigue estos consejos para preparar tu corazón de manera eficaz para que se haga más fuerte:
Trabaja tus músculos
La Asociación Americana del Corazón recomienda hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado/intenso 4 o 5 veces a la semana. Para sacar el máximo partido a los aeróbicos, céntrate en trabajar los grupos de músculos más grandes (pecho, piernas, espalda y abdominales) de forma continua y rítmica. Al hacer esto, tu corazón tiene que trabajar más para proporcionar sangre rica en oxígeno al tejido muscular, que da como resultado un mini entrenamiento que estimula y favorece la fuerza cardiovascular de tu corazón.
Intervalos de cardio
Si quieres mejorar la salud del corazón de forma rápida, el entrenamiento a intervalos es el sistema indicado. Para hacer intervalos hay que combinar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad con periodos de ejercicios cardiovasculares menores y más relajados. El resultado de esto es un entrenamiento muy eficaz y efectivo. Los estudios han demostrado que hacer 15 minutos de entrenamiento a intervalos está asociado con la prevención de la cardiopatía, así como la mejora de la forma física general.
Otra ventaja: El entrenamiento a intervalos quema más calorías por minuto que trotar en la cinta de correr.
Levantamiento de pesas
Al igual que el entrenamiento a intervalos, el levantamiento de pesas es una forma eficaz de fortalecer todos los músculos de tu cuerpo, en especial el corazón. La clave para tener una sesión de levantamiento de pesas productiva es limitar el periodo de descanso entre serie y serie. La mayoría de la gente que va al gimnasio descansa aproximadamente 30-90 segundos entre series. Sin embargo, si tu objetivo es alcanzar una mayor resistencia (y tener un corazón más fuerte) tendrás que renunciar a algo de tiempo de descanso. Pero confía en nosotros, tu corazón te lo agradecerá.
Saber cuándo frenar
Tan importante como realizar una sesión de cardio intensa, es saber cuándo se debe parar. Demasiada adrenalina en el sistema puede ser perjudicial para la salud de tu corazón. Si tu pulso cardíaco está demasiado alto o sientes dolor, disminuye la intensidad de tu entrenamiento para que tu corazón desacelere. Después, en cuanto tu corazón haya descansado, aumenta la intensidad a un ritmo moderado, pero sin excederte. Asegúrate de beber agua durante los periodos de enfriamiento, ya que el corazón tiende a latir más rápidamente cuando las células de tu organismo están deshidratadas.
Duerme lo suficiente
Dicen los estudios que los adultos jóvenes y de mediana edad que duermen aproximadamente 7 horas durante la noche tienen menos acumulación de calcio en sus arterias que los que duermen menos de 6 horas o más de 9. Igualmente, aquellos que duermen más profundamente durante la noche tienden a tener arterias más saludables que los que no lo hacen. Recuerda que la calidad de tu sueño repercute directamente en la calidad de tu entrenamiento, y en definitiva influye en lo fuerte que esté o pueda llegar a estar tu corazón.
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